らくらくバランス朝ごはん
一日のはじまりに、とっても大切な朝ごはん。でも、毎朝栄養バランスを考えながら作るのは大変なもの。そこで、調理はほぼなく、サッと食べられておいしい、そして栄養バランスも考えられた朝ごはんのコツをご紹介します。
いいこといっぱい！
朝ごはん
朝ごはんを食べる人は食べない人と比べると良い影響があることが報告されています。
朝スッキリ目覚められる
睡眠の質がよい人が多いことや不眠傾向の人が少ないというデータがあります。
心の健康にも関係
中学生、成人を対象とした研究では、ストレスを感じていない人が多いことが報告されています。
お子さまの学力UPにも影響
朝食を毎日食べると、高い学力・体力や良好な学習習慣に影響するという研究結果があります。
バランスの良い
朝ごはんの考え方
- 主食
- ごはん、パン、麺、シリアル、など
- 主菜
- 肉、魚、卵、大豆製品、など
- 副菜
- いも、 淡色野菜、緑黄色野菜、海草、きのこ 、漬物、など
- 乳製品
- 牛乳、ヨーグルト、チーズ、など
- 果物
- りんご・オレンジ・いちご、など
主食・主菜・副菜・乳製品・果物がそろえば一番よいですが、まずは
主食・主菜・副菜だけでもバランスが整います。
朝ごはんの量の目安
（30代～40代女性）
- 主食 : 穀類 90g + いも類 30g
- 主菜 : 魚or肉 60g
- 副菜 : 野菜 120g
- 乳製品 : 100cc
- 果物 : 50g
※食事量は年齢や体格で異なりますので、量を調整しながら食べましょう。
朝からいろいろな食材を
そろえるのは大変！
という方も大丈夫。
まずは主食とそのほかひとつを組み合わせるところからスタートしましょう
グリーンビーンズは、時短でおいしい
バランス朝ごはんをご提案します。
たとえばこんな
組み合わせ
面倒な調理なしで栄養素バランスのよい食事が完成。乳製品が2種類あるのがGood。野菜ジュースをプラスすることで、睡眠中に失われたビタミン類と糖質を補給することができます。
食事量の目安
| パン | 大人／女性…6枚切り1枚 男性…2枚 こども／8枚切り1枚程度 |
|---|---|
| ハム | 大人／女性…2枚 男性…3枚 こども／1枚 |
| 野菜ジュース | 小学生以上は1本（200ml） |
| ヨーグルト | 60g |
| フルーツ | 70g |
好きな組み合わせで
朝ごはんをつくろう
主食
おすすめスターブレッド（チーズ）
フジナチュラルフーズ 蒜山ジャージー牛乳パン 1個
カンテボーレ ルヴァンで引き立つ塩パン【冷凍】 3個入
三友フーズ オスカーモンド クロワッサン【冷凍】 5個入 275g
幸福米穀 玄米グラノーラ フルーツ&ナッツミックス 1200g
フジナチュラルフーズ ポルテ21プレミアムレーズン 300g
マルシャン スコーン クランベリー 3個入
主菜
おすすめシェフミートチグサ 粗挽きソーセージ プレーン 40g x 4本
シェフミートチグサ ロースハムスライス 70g
シェフミートチグサ ベーコンスライス 80g
【冷凍】森水産 愛媛産 釜あげ姫様しらす 25g x 10
【冷凍】韓国産 真あじ開き中骨取り 約150g x 2枚
【冷凍】 銀鮭甘塩味切身 半身分
伊藤ハム IQF燻しベーコン切り落とし【冷凍】 500g
マルサンアイ タニタカフェ監修オーガニック調製豆乳 1000ml
ヤマダフーズ ひきわり納豆 醤油味 食べきりサイズ【冷凍】 30g x 10個入
副菜
おすすめむそうAUGA オーガニックミネストローネ 400g
GREEN SPOON Tadaima 西京味噌の野菜たっぷり豚汁【冷凍】 212g
伊藤ハム ボヌール 北海道十勝ポテトサラダ 1kg
シンプロット テイタースティックポテト【冷凍】 1.81kg
太堀 サツマイモサラダ 500g
やまへい 信州産ながいも入り野沢菜昆布 250g
スズコー 静岡県産生しらすの生姜くぎ煮 50g
茨城県産栃食グループ リーフレタスミックス 120g 1袋
茨城県産 HATAKEカンパニー 有機ベビーリーフ 70g 1パック
［鮮度+］長野県産 レタス 1個
乳製品
おすすめ湯田牛乳公社 プレミアム湯田ヨーグルトプレーン 800g
湯田牛乳 ga・raギリシャヨーグルト 400g
湯田牛乳 食事とのみたいヨーグルト 1000ml
全国酪農業協同組合連合会 そのままでも美味しい国産シュレッドチーズ 200g
町村農場 クリームチーズプレーン 130g
特選北海道牛乳 1000ml トップバリュ
果物
おすすめニュージーランド産ゼスプリ
キウイフルーツミックス 1.4kg 10ー14個
フィリピン産スミフル 朝のしあわせバナナ 900g 5-7本
アメリカ産オレゴンベリーパッキング ブルーベリー 311g
デイブレイク 冷凍いちご【冷凍】 1kg
デイブレイク 冷凍パイナップル(ピーチ)【冷凍】 500g
ビオール 有機ブラッドオレンジジュース ストレート【冷凍】 750g
監修者
管理栄養士・公認スポーツ栄養士田澤 梓（たざわ・あずさ)
アスリートやスポーツ愛好家栄養サポートを行うほか、産前産後のママの健康を支えるレシピや育ち盛りのお子さま向けのレシピの開発など多方面で活躍。
